Perioada postului - Proiectul Sanatatea din farfurie
Pentru ca se exclud alimentele bogate in proteine si lipide (carne si produse din carne , produse lactate) tendinta majoritatii persoanelor care decid sa urmeze o dieta vegetariana pe termen limitat este sa aduca un aport excesiv de alimente bogate in hidrati de carbon ( paine, cartofi,paste ) pentru un grad de saturatie satisfacator. Ca urmare dupa cateva saptamani de post deseori pacientii mei revin cu un grad crescut de frustrare, cu cateva kilograme in plus si cu senzatia ca nu reusesc sa se sature suficient.
Daca priviti perioada postului si ca pe o perioada de detoxifiere si ca un beneficiu pentru sanatatea dumneavoastra, am sa enumar cateva recomandari generale , care sa va ajute sa alegeti corect meniurile preparate, sa faceti aprovizionarea si sa gatiti in cel mai sanatos mod.
1. Alegeti alimente bogate in proteine si fibre solubile: fasole, soia, naut, linte, cel putin 4 portii pe saptamana. Numeroase studii sustin efectul cardioprotector al fibrelor solubile continute de leguminoase, in special prin scaderea fractiunii LDL a colesterolului (denumit popular colesterol rau ). Un alt studiu interesant publicat in Spania arata o scadere ponderala medie de 5 kilograme in cazul a 200 de persoane supraponderale care au urmat timp de patru luni o dieta bogata in fibre solubile.
2. Suplimentati consumul de fructe si legume proaspete – sub forma de salate, sucuri, gustari – cel putin cate o portie, zilnic, pentru aportul esential de enzime si antioxidanti .
3. Incercati sa consumati zilnic o portie de fructe oleaginoase crude - nuci, alune, fistic, susan- contin proteine si lipide de calitate dar aduc si un aport important de calciu – aceeasi cantitate de seminte de susan furnizeaza de trei ori mai mult calciu decat laptele integral.
4. Atentie la modul de preparare culinara - incercati sa evitati prajirea in ulei a alimentelor, optati pentru coacere, inabusire, fierbere. Incercati sa utilizati uleiurile presate la rece – uleiul de masline are un efect benefic asupra aparatului cardiovascular, demonstrat , in special impreuna cu un aport crescut de cruditati .
5. Prima recomandare comunicata de Ministerul Sanatatii din Romania prin Ghidul de Alimentatie Sanatoasa este: Pastreaza-ti placerea pentru a manca! E o recomandare potrivita atat in perioadele de regim alimentar cu nevoi special, cat si in perioade de mentinerea a sanatatii , cu atat mai necesara in perioada unei diete restrictive. Incercati sa utilizati condimente si mirodenii noi , amestecuri de frunze uscate sau congelate pentru a schimba gustul preparatelor, chiar daca ingredientele de baza sunt aceleasi .
6. Daca va comandati masa de pranz alegeti preparate noi. Am dezvoltat impreuna cu echipa Lunch Box preparate speciale , bogate in nutrientii care lipsesc de obicei dupa o perioada de post prelungita : supa crema de linte, preparate cu dovleac, salata de naut , paste cu ulei de masline, rosii si seminte de susan, mancare de fasole cu mirodenii .
De exemplu:
Salata de naut : perfecta pentru perioada postului, aceasta salata va aduce un aport crescut de proteine ( aproximativ 20% din necesarul zilnic ), vitamina A, vitamina C (jumatate din necesarul mediu zilnic ), acid folic si fibre solubile. Salata de naut confera un grad crescut de satietate, ingredientele continute sunt proaspete , se poate consuma atat ca fel principal cat si ca aperitiv.
Paste cu sos de rosii si susan: unul din micronutrientii deficitari in perioada postului este calciul, de aceea e necesar sa suplimentam sursele de calciu vegetale din dieta zilnica in aceasta perioada. Pastele cu un sos de rosii se prepara cu ulei de masline, rosii proaspete iar in aceasta perioada se adauga o lingurita seminte susan pentru fiecare portie, valoroase atat prin continutul de calciu dar si prin continutul crescut in minerala: cupru, fier, magneziu, fosfor, mangan. Semintele de susan sunt benefice si prin continutul crescut de grasimi mononesaturate cu rol demonstrat in reglarea tensiunii arteriale si scaderea colesterolului.
Si din punct de vedere nutritional fiecare dintre dumneavoastra e special, cu obiceiuri, mediu si particularitati specifice si de aceea o dieta corecta trebuie adaptata personal.
Multa sanatate !
1. Fernandez ML. Soluble fiber and nondigestible carbohydrate effects on plasma lipids and
cardiovascular risk. Curr Opin Lipidol 2001;12:35–40
2. http://www.ajcn.org/content/93/2/275.abstract?sid=59c1ae5a-e351-4743-8685-38cdc296534
3. http://www.ms.ro/documente/5%20recomandari%20nutritionale_8319_6030.pdf
Dr. Daria Dulfu-Mihnea
Nutritionist si Dietetician
Institutul de Estetica si Sanatate Luna